Na ta način pravilno dvigate, nosite in vlečete
En zaboj sem, drugi tja, zvečer pa domov z bolečinami v hrbtu. Tak je vsakdan številnih ljudi, ki delajo v skladišču, v proizvodnji ali na gradbiščih. Enkrat potem mora „udariti“ in prva medvretenčna ploščica se sesede. To lahko privede do omejitev gibanja, odsotnosti z delovnega mesta ali celo nesposobnosti za delo.
Vse to ni potrebno. Tukaj je prikazano,
- zakaj je napačno dviganje, vlečenje in nošenje tako nevarno,
- kako lahko premikate tovor brez poškodb hrbta in
- kateri pripomočki vam lahko pri tem pomagajo.
Kako napačna drža obremeni hrbtenico
Hrbtenica je naše osrednje ogrodje in čudež tehnike. Sestavljena je iz 24 premičnih vretenc, številnih kit in mišic ter medvretenčnih ploščic, ki se nahajajo med vretenci. S tekočino napolnjene medvretenčne ploščice blažijo udarce in obremenitve ter skrbijo, da ostane hrbtenica elastična.
Zaradi ponavljajočih se visokih obremenitev medvretenčne ploščice pogosto izgubijo svojo višino in elastičnost. To lahko povzroči dodatne obrabe, močne bolečine in omejitve gibanja. Pri tem je napačen gib, po katerem nenadoma bolečina več ne izgine, v večini primerov samo kaplja čez rob.
Malenkosti v prosesih dela naredijo veliko. To velja predvsem za način, kako nekaj dvigamo ali nosimo. Kajti obremenitev medvretenčnih ploščic se močno razlikuje glede na držo.
Kako velike so razlike, prikazuje naslednja grafika:
Navodila za dviganje, nošenje in vlečenje
Pravilno dviganje
- Stopite čim bližje tovoru: v idealnem primeru se ta nahaja med vašimi stopali.
- Sklonite se z izravnanim hrbtom, tako da vašo zadnjico potisnete nazaj. Kolena upognite največ 90 stopinj in preprečite izbočenje hrbta.
- Napnite hrbet in trebušne mišice. Na ta način stabilizirate hrbtenico.
- Enakomerno dvignite tovor, ne sunkovito. Pazite, da se vaša hrbtenica ne izkrivlja.
- Tovor tudi odlagajte na enak način.
Pomembno: predhodno preverite, ali lahko oz. smete tovor dvigniti sami. Če niste prepričani, prosite za pomoč. Skupno nošenje je bolj zdravo.
Pravilno nošenje
- Tovor nosite v bližini telesa.
- Pazite na uravnoteženo držo telesa in preprečite zakrčenost.
- Najboljše je, da več kosov tovora enakomerno porazdelite med obema rokama. Enostransko nošenje je pravi strup za medvretenčne ploščice.
Pomembno: pri daljših poteh izvajajte premore.
Pravilno vlečenje in potiskanje
- Ohranjajte uravnoteženo držo telesa. Tudi pri potiskanju trup le rahlo nagnite naprej.
- Ne izvajajte sunkovitih gibov in rok ne iztegujte prekomerno. V idealnem primeru ročaj dvižnega vozička ali vagona sproščeno primite v višini prsnega koša.
- Če lahko izbirate, potem potiskajte. Pri tem je nevarnost izkrivljanja zgornjega dela telesa manjša.
Pomembno: če je voziček pretežek in/ali nesimetrično natovorjen, nudi optimalna drža le omejeno pomoč.
Manj je več – nasveti glede največje teže
Koliko lahko nekdo nosi, brez prekomerne obremenitve hrbtenice, je odvisno od številnih dejavnikov. Sem med drugim spadajo starost in stanje mišic, pa tudi drža, možnosti oprijema, trajanje in pogostost dejavnosti. Svojo vlogo lahko odigra celo sestava tal.
Natančno določene omejitve obstajajo samo za posebej zaščitene skupine ljudi, npr. bodoče matere. Vsekakor pa morajo delodajalci pri ročnem delu s tovorom upoštevati predpise za rokovanje s tovorom in med drugim izvesti oceno nevarnosti.
Za izračun mejne ali tvegane vrednosti je na voljo t.i. metoda ključnih lastnosti. Ta poleg teže predmeta upošteva tudi držo in gibanje, ki ga oseba izvaja.
V osnovi velja: manj je več. Zlasti pri dviganju in nošenju bodite skrbni glede zmanjšanja teže.
Trenirane mišice zdržijo več
Ena hrbtenica lahko prenese več kot druga. Pogosto je to odvisno od mišic, ki jo obdajajo. Kajti močne mišice stabilizirajo hrbtenico in jo naredijo bolj zmogljivo. Pred bolečinami in poškodbami ščitijo predvsem trenirane trebušne in hrbtne mišice.
Dodaten razlog, zakaj ni pametno, da se vsak dan po delu uležemo na kavč. Boljše je, da se redno ukvarjamo s športom, prijaznim do hrbtna, npr.:
- ciljni trening moči,
- joga,
- kolesarjenje,
- plavanje.
Imate težave, kako daljše enote treninga vgraditi v svoj vsakdan? Že deset minut gimnastike na dan dela čudeže.
Kako lahko podjetja spodbujajo fizično pripravljenost svojih sodelavcev in na kaj je treba pri tem paziti, lahko izveste v naši reviji v prispevku „Pot do lastnega fitnes studia podjetja“.
Upoštevajte: odločilnega pomena je enakomerno treniranje mišic. V nasprotnem primeru se okrepi mišična neuravnoteženost. To potem poveča tveganje bolečin in poškodb.
Poiščite pomoč – pripomočki za dviganje in premikanje tovora
Tovor najboljše prenašate tako, da zmanjšate obseg dela. Ena od možnosti je ta, da težje predmete nosite v paru. Še boljše pa je, da uporabite pripomoček.
Za dviganje in prenos tovora v delovnem vsakdanu so vam na voljo npr. naslednje naprave:
Prihranite si lahko celo vlečenje in potiskanjem. Vozičke in dvigala z električnim pogonom krmilite s pritiskom na gumb. Tako delate z minimalno porabo energije in je to najboljša alternativa za ročni transport. Vaša hrbtenica vam bo hvaležna.
Za zaključek: nasveti za vid, sluh in svež zrak
V delovnem vsakdanu ni samo hrbtenica močno obremenjena. Tudi oči in ušesa so pod velikim naporom. Visoke temperature in slab zrak znižujejo koncentracijo, povečujejo količino napak in lahko privedejo do bolezni.
Zato navajamo nekaj nasvetov, kako zaščitit čutila in izboljšati ozračje v prostoru na delovnem mestu.
Zaščita oči
- Pri delu pred zaslonom ohranjajte razdaljo od 50 do 80 cm do monitorja.
- Kakovostni zasloni brez migetanja pomagajo pri varovanju oči.
- Pazite na zadostno močno, nezasenčeno osvetlitev na delovnem mestu, katero je mogoče posamično nastavljati.
- Preprečite zrcaljenje.
Pomembno: zahteve glede osvetlitve se spreminjajo s staranjem. Starejši delavci potrebujejo višjo jakost osvetlitve. Luči z možnostjo zatemnitve so primerne za delavce vseh starosti.
Zaščita ušes
- V posebej hrupnem okolju nosite profesionalno zaščito za sluh, npr. pri upravljanju glasnih strojev.
- Akustične ločilne stene za mize in stropne plošče delovna mesta ščitijo pred hrupom.
- Če je možno, preprečite preveliko količino hrupa. Telefoniranje v glasnem okolju pomeni napor za ušesa.
Pomembno: oči in ušesa potrebujejo čas, da se sprostijo. Z rednimi premori poskrbite, da bodo vaša čutila bolj odporna na obremenitve.
Izboljšanje ozračja v prostoru
- Pri višjih temperaturah uporabite ventilatorje ali hladilne naprave, da preprečite nevarnosti za zdravje zaradi vročine in spodbudite delovno zmogljivost.
- Čistilniki zraka iz zraka odstranjujejo škodljive snovi in delce, kot je npr. prah.
- Glede na lokalne pogoje lahko k zdravemu ozračju v prostoru prispevajo tudi vlažilniki ali razvlažilniki zraka.
Pomembno: premori na svežem zraku vam omogočajo, da zadihate, kratek sprehod pa spodbuja kroženje krvi.
Sprostitvene vaje za oči
Ne glede na to, ali gre za večurno gledanje v zaslon ali delo na majhnih komponentah, daljše gledanje na krajši razdalji obremenjuje oči. Z majhnimi vmesnimi sprostitvenimi vajami lahko preprečite preobremenitve:
- Vmes za nekaj trenutkov zaprite vaše oči.
- Osredotočite se na predmete na različnih razdaljah.
- Blazinice palcev položite na sence. Potem pa s kazalcema masirajte zgornji rob očesne votline od znotraj navzven.
- Občasno obračanje oči sprosti mišice.
